„Zacznę od nowego roku”. „Zacznę od jutra”. „Zacznę od poniedziałku”. To kilka z najpopularniejszych obietnic, jakie składamy sobie, gdy chcemy zmienić coś w swoim życiu. Najczęściej dotyczą rozpoczęcia ćwiczeń w celu zgubienia nadprogramowych kilogramów. Powszechnie wiadomo, że najtrudniej jest zacząć, mamy tendencję do odkładania treningu na później, wymyślając różne wymówki. Bywa, że trudno się zmotywować, są jednak sposoby na to, aby wreszcie wstać z kanapy i wyrobić nawyk regularnego ćwiczenia.
Czy jestem gruby?
Otyłość i nadwaga to problemy cywilizacyjne. Otyłość uznano za chorobę – dotyczy ona coraz większej liczby osób. Nadwaga to stan, w którym organizm człowieka zgromadził zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej. Wiąże się z nią wiele dolegliwości zdrowotnych, w tym zaburzenia psychiczne, choroby układu krążenia, zaburzenia metaboliczne, choroby układu oddechowego, pokarmowego, zwyrodnienia kości i stawów.
Podstawowym wskaźnikiem pozwalającym określić, czy w danym przypadku występuje nadwaga, jest BMI. Wskaźnik masy ciała można obliczyć, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Następnie należy porównać otrzymany wynik z kryteriami:
- 18,5-24,99 to waga ciała w normie
- 25,0-29,99 – nadwaga
- 30,0-34,99 – otyłość I stopnia
- 35,0-39,99 – otyłość II stopnia (duża)
- Powyżej 40,0 – otyłość III stopnia.
Jest to dość ogólny wskaźnik, który nie mówi dokładnie o budowie ciała, zawartości mięśni i tkanki tłuszczowej. Aby uzyskać nieco dokładniejszy wynik, można skorzystać ze wzoru Relative Fast Mass – względna ilość tkanki tłuszczowej. Aby uzyskać wynik, panowie powinni odjąć od liczby 64 dwudziestokrotność stosunku wzrostu do obwodu w talii (64 – 20 x wzrost : obwód w talii), a panie – od liczby 76 (76 – 20 x wzrost : obwód w talii). Jak odczytać wyniki? U mężczyzn nadwaga/otyłość rozpoczyna się od 25%, a u kobiet – 32%.
Poszedłbym … ale mi się nie chce
Rozpoczęcie diety i regularnych ćwiczeń wiąże się zazwyczaj z ogromną zmianą trybu życia. Potrzeba do tego nie tylko chęci, ale i mobilizacji. Osoba, która spędza popołudnia w fotelu oglądając seriale będzie miała problem, aby nagle wstać i po pracy chodzić na siłownię lub zacząć jeździć na rowerze. Problemem jest lenistwo, ale i przyzwyczajenie do przyjemnego spędzania wolnego czasu. Często też występuje odkładanie wszystkiego na „lepszy czas”. Chcemy się przygotować jak najlepiej do rozpoczęcia ćwiczeń, zgromadzić odpowiedni sprzęt, dowiedzieć się jak najwięcej na temat danej dyscypliny, ale nigdy nie ma pełnej gotowości.
Co jeszcze sprawia, że tak trudno rozpocząć treningi? Wiele osób woli trwać w sytuacji, która jest ich zdaniem bezpieczna, mimo że nie przynosi satysfakcji. Trudno im też dokładnie określić, czego chcą, wiedzą za to, co im nie pasuje, ale będą nadal przy tym trwać. Przejawiają niechęć do burzenia istniejącego stanu rzeczy. Obecna sytuacja jest dobrze znana, a każda zmiana to ryzyko, ale też lęk przed porażką. Zazwyczaj proces gubienia wagi jest długotrwały, wymaga czasu i wysiłku. Na tę myśl często zapał opada. Stąd tez myśl „poćwiczyłbym, ale to wymaga tyle wysiłku, że jednak mi się nie chce”.
Jak się zmotywować – wyznacz realne cele
Problem z motywacją często tkwi w nierealnych celach. Zaczynając trenować chcemy szybko widzieć rezultaty podjętych działań, które w końcu wymagają wiele wysiłku. Jeśli ich nie widać, pojawia się zwątpienie i spadek motywacji. Najlepiej zaś motywuje efekt. Jak to pogodzić? Trzeba sobie przede wszystkim uświadomić, że nie wszystko przyjdzie od razu. Lepiej ustalić sobie niewielkie, łatwe do osiągnięcia cele niż jeden duży – w tym wypadku o wiele łatwiej się zniechęcić w trakcie. W przypadku odchudzania się lepiej wyznaczyć sobie na przykład cele miesięczne czy tygodniowe, które będą napędzać do dalszego działania.
Jak się zmotywować – stwórz plan treningowy
W opracowaniu mniejszych, realnych celów pomocny będzie plan treningowy. Zbyt wiele ćwiczeń w ciągu tygodnia może skutecznie zniechęcić – trzeba pamiętać o odpoczynku, istotnym dla ciała i dla umysłu. Najlepiej więc wyznaczyć sobie kilka dni w tygodniu na trening i w swoim planie umieścić, jakie ćwiczenia mają być danego dnia wykonywane i przez ile czasu. Godzinny trening kilka razy w tygodniu będzie zupełnie wystarczający. Taki plan sprawi, że łatwiej będzie się zmotywować, szczególnie że będzie ujęty w nim również wypoczynek.
Jak się zmotywować – odpowiednie otoczenie, dla ciebie
Siłownia to częsty wybór osób, które chcą zacząć ćwiczyć i zadbać o siebie. Nie każdemu jednak odpowiada to otoczenie, inni ludzie wokół czy nawet sam rodzaj ćwiczeń, jakie można na siłowni wykonywać. Nic na siłę. Aby treningi dały efekt i by motywacja nie opadła po kilku dniach, trzeba wybrać taki rodzaj aktywności i w takim otoczeniu, aby sprawiała ona przyjemność. Jeśli lubisz przyrodę i lubisz ruszać się na powietrzu, postaw na rower, rolki albo spacerowanie. Możliwości jest wiele, kluczem jest wybrać opcję najlepiej dopasowaną do osobistych preferencji.
Jak się zmotywować – analizuj efekty
Jak już wspomniano wcześniej, nic nie motywuje tak, jak efekty. Warto zatem je analizować. Każdy krok zbliża do ostatecznego celu i każdy rezultat będzie cieszyć – a także pozytywnie wpływać na motywację do dalszego działania.
Ćwiczenia to samo zdrowie. Pomagają zachować dobrą kondycję i są niezwykle skuteczne w walce z nadmiernymi kilogramami. Problemem jest natomiast brak motywacji do rozpoczęcia treningów. Korzystając ze sprawdzonych sposobów na zmotywowanie się łatwiej zacząć i wytrwać w swoim postanowieniu.
